DEFINIZIONE DI UNA DIETA SANA

La definizione di ciò che costituisce una dieta sana cambia continuamente per riflettere la comprensione in evoluzione dei ruoli che svolgono diversi alimenti, nutrienti essenziali e altri componenti alimentari nella salute e nelle malattie. Un ampio e crescente numero di studi sostiene che l’assunzione di determinati tipi di nutrienti, specifici gruppi alimentari o modelli dietetici globali influenza positivamente la salute e promuove la prevenzione di malattie non trasmissibili comuni (NCD). Un maggiore consumo di alimenti che promuovono la salute e l’assunzione limitata di opzioni non salutari sono intrinseche alle abitudini alimentari di alcune diete regionali come la dieta mediterranea o sono state costruite come parte di schemi dietetici progettati per ridurre il rischio di malattia, come gli approcci dietetici per fermare le diete ipertensione (DASH). Rispetto a una dieta occidentale più tradizionale, queste alternative più sane sono più elevate negli alimenti a base vegetale, tra cui frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, semi e noci e minori negli alimenti a base animale, in particolare carni grasse e trasformate. Per comprendere meglio l’attuale concetto di “dieta sana”, questa recensione descrive le caratteristiche e supporta i dati clinici ed epidemiologici per le diete che hanno dimostrato di prevenire le malattie e/o influenzare positivamente la salute. In generale, le prove provenienti da studi epidemiologici e studi clinici indicano che questi tipi di schemi dietetici riducono i rischi di malattie non trasmissibili, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro.

Componenti di una dieta sana e loro benefici

Una dieta sana è quella in cui i macronutrienti vengono consumati in proporzioni appropriate per supportare i bisogni energetici e fisiologici senza un eccesso di assunzione fornendo allo stesso tempo micronutrienti e idratazione sufficienti per soddisfare i bisogni fisiologici del corpo. I macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) forniscono l’energia necessaria per i processi cellulari richiesti per il funzionamento quotidiano. I micronutrienti (cioè vitamine e minerali) sono richiesti in quantità relativamente piccole per la normale crescita, sviluppo, metabolismo e funzionamento fisiologico.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta e si trovano nella più grande abbondanza di cereali, frutta, legumi e verdure. In termini di derivazione di un beneficio per la salute, i cereali integrali sono preferiti rispetto ai cereali trasformati, questi ultimi sono stati privati ​​del germe e della crusca durante il processo di macinazione, con conseguente riduzione delle quantità di fibre e micronutrienti. Gli studi hanno collegato un aumento dell’assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di malattia coronarica, ictus, malattie cardiovascolari e cancro, nonché al ridotto rischio di mortalità a causa di qualsiasi causa, malattia cardiovascolare, cancro, malattie respiratorie, diabete e malattie infettive. Frutta e verdura fresca forniscono energia e fibre alimentari, che promuovono la sensazione di sazietà e hanno effetti positivi sulla funzione gastrointestinale, sui livelli di colesterolo e sul controllo glicemico. Inoltre, la frutta e la verdura fresca sono fonti chiave di sostanze fitochimiche (ad es. polifenoli, fitosteroli e carotenoidi), che sono composti bioattivi che si ritiene possano conferire molti dei benefici per la salute associati al consumo di frutta e verdura. Gli effetti meccanicistici di questi vari prodotti fitochimici non sono chiari ma includono le loro proprietà antiossidanti, nonché il loro ruolo nella regolazione dei fattori di trascrizione nucleare, del metabolismo dei grassi e dei mediatori infiammatori. Ad esempio, è stato dimostrato che i flavonoidi aumentano la secrezione di insulina e riducono la resistenza all’insulina, suggerendo che questi fitochimici offrono alcuni benefici nell’obesità e nel diabete. Inoltre, i polifenoli interagiscono con il microbiota intestinale in modo bidirezionale, migliorando i batteri intestinali ed essendo metabolizzati da questi batteri per formare composti più bioattivi.

Le proteine forniscono una fonte di energia oltre agli aminoacidi, compresi quelli che il corpo umano richiede ma che non può produrre da solo (cioè aminoacidi essenziali). Le proteine ​​alimentari derivano sia da fonti animali (carne, latticini, pesci e uova) sia vegetali (legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi), con le prime considerate una fonte più ricca a causa della gamma di aminoacidi, alta digeribilità e maggiore biodisponibilità. Tuttavia, le fonti di proteine ​​di origine animale contengono acidi grassi saturi, che sono stati collegati a malattie cardiovascolari, dislipidemia e alcuni tipi di cancro. Sebbene i meccanismi non siano chiari, la carne rossa e in particolare la carne trasformata sono state associate ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto. Le proteine ​​di origine animale aumentano anche il carico di acido nella dieta, inclinando l’equilibrio acido-base del corpo verso l’acidosi. L’aumento del carico di acido metabolico è stato collegato all’insulino-resistenza, alla compromissione dell’omeostasi del glucosio e allo sviluppo di calcoli urinari di calcio.

Un’adeguata assunzione di proteine ​​nella dieta è importante per mantenere la massa magra per tutta la vita. Negli anziani, le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella prevenzione della perdita di massa muscolare scheletrica correlata all’età, nella conservazione della massa ossea e nella riduzione del rischio di fratture. Per le persone anziane che non assumono proteine ​​in quantità adeguata, l’integrazione con aminoacidi può migliorare la forza e lo stato funzionale.

I grassi (o lipidi) sono i componenti strutturali primari delle membrane cellulari e sono anche fonti di energia cellulare. I grassi alimentari rientrano in 4 categorie: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans. Il contenuto di grassi negli alimenti è generalmente una miscela di questi diversi tipi. I grassi insaturi si trovano in una varietà di alimenti, tra cui pesce, molti oli di origine vegetale, noci e semi, mentre i prodotti di origine animale (e alcuni oli di origine vegetale) contribuiscono a una percentuale maggiore di grassi saturi. I grassi trans presenti negli alimenti sono principalmente il risultato della lavorazione di oli vegetali, ma sono presenti anche in piccole quantità nei prodotti di origine animale (ad esempio i grassi trans di ruminanti di mucche, pecore e capre). Tra i tipi di grassi alimentari, i grassi insaturi sono associati a ridotti rischi cardiovascolari e di mortalità, mentre i grassi trans e, in misura minore, i grassi saturi sono associati a impatti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di mortalità. Due famiglie di acidi grassi polinsaturi, omega-3 e omega-6, sono descritti come acidi grassi essenziali, poiché sono necessari per la crescita e la riproduzione normali ma non sono prodotti dall’organismo e, pertanto, devono essere ottenuti da fonti alimentari. Gli acidi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono stati ampiamente studiati per i loro potenziali benefici per la salute, con prove che suggeriscono effetti positivi tra cui cardioprotezione, prevenzione del declino cognitivo, riduzione dell’infiammazione, sostegno della massa muscolare e migliorare l’insulino-resistenza sistemica. I frutti di mare, in particolare i pesci grassi, forniscono EPA e DHA e gli integratori sono ampiamente disponibili per coloro che non soddisfano le assunzioni raccomandate con la sola dieta. Noci e alcuni semi e oli vegetali forniscono acido alfa-linolenico, il principale acido grasso omega-3 della pianta.

Sebbene richiesti in tracce rispetto ai macronutrienti, i micronutrienti sono necessari per la normale crescita, il metabolismo, il funzionamento fisiologico e l’integrità cellulare. Il passaggio dagli alimenti integrali a quelli trasformati e raffinati ha ridotto la qualità dei micronutrienti della moderna dieta occidentale. Le inadeguatezze di vitamine e minerali sono state implicate nell’invecchiamento cellulare e nelle malattie a esordio tardivo, poiché la scarsità determina l’interruzione metabolica cronica. In base a queste osservazioni, è stato suggerito un adeguato apporto dietetico o integrazione di micronutrienti con proprietà antiossidanti (ad es. Vitamine A, C ed E, rame, zinco e selenio) come mezzo per ridurre il rischio e la progressione di malattie legate all’età.

L’acqua è il componente principale del corpo, costituendo la maggior parte della massa magra e del peso corporeo totale. L’acqua non solo fornisce idratazione ma trasporta anche micronutrienti, inclusi oligoelementi ed elettroliti. L’acqua potabile può fornire fino al 20% dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio e magnesio. La nostra comprensione dei fabbisogni idrici e degli effetti dell’acqua sulla salute e sulle malattie è limitata, sebbene l’aumento globale dell’assunzione di bevande ad alto contenuto calorico abbia focalizzato l’attenzione sull’importanza dell’acqua per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie.

La dieta mediterranea si basa su componenti dei tradizionali schemi dietetici dei paesi euromediterranei e comprende non solo i tipi di alimenti consumati e i loro relativi contributi all’assunzione giornaliera di nutrienti, ma anche un approccio all’alimentazione che è consapevole del modo in cui gli alimenti vengono forniti (ad es. sostenibilità ed ecocompatibilità), cotte e mangiate, nonché considerazioni sullo stile di vita come impegnarsi in una regolare attività fisica, riposarsi adeguatamente e partecipare a comunione durante la preparazione e la condivisione dei pasti. Nel quadro fondamentale della dieta mediterranea, le variazioni basate sulla geografia e sulla cultura si riflettono nell’enfasi sull’inclusione dei prodotti alimentari tradizionali e locali. La base principale dei pasti quotidiani nella dieta mediterranea sono i cereali come pane integrale, pasta, couscous e altri cereali non raffinati che sono ricchi di fibre e una varietà di frutta e verdura di diversi colori e trame ad alto contenuto di micronutrienti, fibre e sostanze fitochimiche. I prodotti lattiero-caseari, preferibilmente yogurt magro, formaggio o altri prodotti lattiero-caseari fermentati, sono raccomandati ogni giorno con moderazione come fonte di calcio, necessaria per la salute delle ossa e del cuore. L’olio d’oliva funge da fonte primaria di lipidi dietetici ed è integrato con olive, noci e semi. L’acqua (1,5–2,0 litri al giorno o circa 8 bicchieri) è raccomandata come principale fonte di idratazione, mentre il vino e le altre bevande alcoliche fermentate sono generalmente consentite con moderazione, da consumare durante i pasti. Pesce, carne bianca e uova sono le fonti primarie di proteine; carne rossa e carni lavorate vengono consumate meno frequentemente e in porzioni più piccole. I legumi sono anche una fonte preferita di proteine ​​vegetali. I benefici per la salute della dieta mediterranea sono stati descritti per la prima volta nel 1975 da Ancel Keys, che ha osservato una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari tra le popolazioni il cui modello nutrizionale era coerente con le pratiche delle popolazioni del bacino del Mediterraneo. Da quel momento, la ricerca ha rivelato effetti benefici della dieta mediterranea su una serie di malattie non trasmissibili e relative misure sanitarie, tra cui malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, cancro, controllo glicemico e funzione cognitiva.

Dr.ssa Paola Le Masson

 

Bibliografia: Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334. Published 2020 Jan 27.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *