Bilanciamo il piatto veg

Quale tipo di amore può essere capace di spingerci sempre di più verso una scelta alimentare di tipo vegetariana? L’amore per il pianeta,  l’amore per gli animali,  o l’amore verso noi stessi e la nostra salute?
Forse tutti e tre i tipi di amore suscitano una nuova consapevolezza che per salvaguardare la salute di tutti, occorre dirigersi verso uno stile alimentare più verde. Vale dunque la pena essere bene informati per conoscere quali strumenti abbiamo a disposizione per iniziare questo percorso.
Passare improvvisamente da una dieta onnivora a una vegetariana o vegana, senza il supporto di una persona esperta e senza le conoscenze necessarie, può implicare dei rischi per la salute.
Sappiamo che la dieta Mediterranea è considerata la dieta più salutare al mondo perché si basa su alimenti favorevoli (potete consultare un mio articolo al riguardo) che, è dimostrato scientificamente, sono in grado di prevenire e proteggerci da numerose patologie.
Sappiamo altrettanto bene però, che ognuno di noi è spesso convinto di seguire la dieta corretta, ma analizzando il diario alimentare di numerosi clienti e pazienti, è facile rendersi conto di quanti errori si commettano a tavola.
Di seguito cercheremo di evidenziare, nella maniera più semplice possibile, come approcciare una dieta vegetariana o vegana, basandoci sempre sui principi della dieta Mediterranea, con la finalità di garantire la sicurezza nutrizionale evitando così gli errori più comuni, affidandoci alle più recenti ricerche scientifiche e alle linee guida della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (di seguito SSNV).
Nel confronto scientifico tra Dieta Mediterranea e Dieta Vegetariana (in particolar modo con la LOV, Latto Ovo Vegetariana), non emergono grandi differenze. Entrambe garantiscono una riduzione dell’IMC (Indice di Massa Corporea) e della Massa Grassa con una lieve prevalenza nei vegetariani che risultano essere più magri.
Entrambe migliorano il profilo di rischio cardiovascolare, con una lieve differenza a favore della LOV sulla diminuzione del colesterolo LDL, ma a favore della dieta mediterranea per i migliori parametri sui trigliceridi che nella LOV risultano invece aumentati.
Per quanto riguarda il rischio tumori, gli studi ad oggi sono ancora poco chiari e discordanti. Quelli più attendibili e di maggior rilievo non evidenziano differenze di rischio mortalità per tumori tra onnivori e vegetariani, ma sembrano mostrare una riduzione di incidenza verso alcuni tumori nei Vegetariani (come quello gastro-enterico e stomaco)
Solo nei Pesco-vegetariani e semivegetariani si nota una riduzione del rischio per il tumore al colon-retto.
La maggior parte degli studi condotti sulle diete vegetariane, hanno preso in considerazione quelle nutrizionalmente bilanciate e si nota come, la popolazione più studiata è stata quella degli Avventisti del settimo giorno in California, popolo longevo inserito tra le 5 zone blu al mondo con il più alto tasso di longevità sana.

Da dove iniziare dunque?
Definiamo innanzitutto cosa significa SANA ALIMENTAZIONE.
Un’ alimentazione Sana è:

  • Bilanciata nei macronutrienti
  • A basso Indice Glicemico
  • Ricca di fibre, vitamine e antiossidanti
  • Povera di grassi, zuccheri e sale
  • Adeguata nei micronutrienti e microelementi
  • Sicura per la salute

Come si evince dall’immagine (1), l’Organizzazione Mondiale della Sanità, suggerisce di bilanciare i macronutrienti tenendo conto del nostro fabbisogno calorico e distribuendo all’interno dei nostri pasti le quantità di nutrienti secondo le percentuali indicate.
Trasformando le percentuali indicate (sempre in figura 1) in grammi e considerando un fabbisogno calorico di 2000 Kcal, avremo ogni giorno all’incirca i seguenti valori:

  • Carboidrati complessi 200 gr
  • Carboidrati semplici 50 gr
  • Proteine 50 gr (0,8-1 gr per kg di peso)
  • Grassi totali 67 gr
  • Grassi saturi 22 gr
  • Fibra 20-30 gr

Il punto focale che pone in netto contrasto l’alimentazione onnivora Mediterranea con quelle vegetariane, è senza ombra di dubbio, la provenienza delle fonti proteiche che in alcuni casi, non devono essere di origine animale…
Nel caso delle diete LOV, OV, Pesco-vegetariane e macrobiotiche, sono contemplati solo alcuni tra i prodotti di origine animale, di cui abbiamo approfondito i dettagli nel mio articolo precedente

Quale, tra le varie diete vegetariane, è la più indicata?
Impossibile trovare una risposta ideale. Bisogna considerare diversi fattori e diverse variabili come ad esempio, il proprio stile alimentare, le abitudini lavorative, le attitudini culinarie, i propri gusti alimentare ecc. Possiamo però iniziare un percorso conoscitivo su come bilanciare un pasto vegetale per poi adattarlo alle nostre preferenze.

Vi presento  “Il piatto veg”
Nella figura (2) possiamo osservare il piatto Vegetariano bilanciato dalla SSNV. Possiamo subito notare che è suddiviso in diversi spicchi e fasce riconoscibili ognuna da un diverso colore. Per ogni tipologia di alimenti vi sono un numero preciso di porzioni giornaliere: 6 porzioni di verdura, 2,5 porzioni di frutta, 2 porzioni di grassi, 2 porzioni di frutta secca, 3 porzioni di fonti proteiche, 10 porzioni di cereali.  A tutto questo si aggiungono circa 70 Kcal discrezionali definite “Vuote” che possono essere individuate in un dolce o un po’ di vino o birra, per esempio.

Cosa si intende per porzione?
Di seguito alcuni esempi di singole porzioni espresse in grammi di tutti i nutrienti contemplati nel piatto vegetariano:

Carboidrati:

  • Pane, crackers, fette biscottate, grissini (Tutti integrali) 30gr
  • Cereali in chicco: 80 gr cotti, 30 gr crudi
  • Farine 30 gr, Pasta, cous cous, Bulgur: 80 gr cotto, 30gr crudi
  • Cereali pronti per colazione (arricchiti di calcio) 30 gr
  • Latte di cereali 200 gr (arricchiti di calcio)
  • Patate 120 gr
  • Verdura cotta e cruda 100 g
  • Succo di verdure 100 ml
  • Frutta fresca: 150gr
  • Frutta cotta 150 gr
  • Frutta fresca essiccata 30 gr.

Proteine:

  • Legumi: 80 gr Cotti, 30 gr crudi
  • Tofu o Tempeh: 80 gr, Cibi a base di glutine in combinazione con soia o legumi (Seitan…): 30 gr
  • Latte di soia: 200 gr
  • Yogurt di soia: 125 gr

Altre fonti proteiche aggiuntive ammesse in una dieta LOV sono:

  • Latte vaccino: 200 ml, Yogurt vaccini: 125 ml,
  • Formaggio: 30gr
  • Uova: 1-2 a week.

Per i Pesco-vegetariani è consentito il pesce, ma non latticini o uova.

Grassi:

I grassi vegetali sono tutti consentiti. Le raccomandazioni dell’OMS sulla limitazione dei grassi saturi, trans e idrogenati, è valida anche per la dieta vegetariana bilanciata.
I grassi Omega-3 vengono assunti attraverso l’Olio di semi di lino 5 gr, Semi di lino 10 g, Semi di chia 15 gr, Noci sgusciate 30 gr.
Proviamo ora ad applicare la teoria mettendoci ai fornelli e iniziamo a preparare I nostri pasti considerando un fabbisogno giornaliero di circa 2000kcal
(fonte: https://www.piattoveg.info/menu-esempio.html#2000)

Colazione:
Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml;
pane integrale, 60g spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.)

Spuntino di metà mattina:
fette biscottate integrali 30g;
frutta fresca 150 g (es. 1 mela);
30 g di noci.

Pranzo:
INSALATA DI FARRO (piatto unico):
60g di farro,
100g di zucchine,
100g di melanzane,
50g di peperoni,
ceci lessati (90g secchi, 240g cotti),
30g di pane integrale,
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva.

Cena:
PASTA AI BROCCOLI:
30g di pasta integrale,
50g di broccoli,
50g di cipolla,
15g di pistacchi,
1 cucchiaino di olio di semi di lino,
30g di pane integrale.

Insalata:
50g di lattuga ,
100g di pomodori.

I valori nutrizionali totali nella giornata rispettano un fabbisogno calorico di circa 2000 Kcal apportando tutti i nutrienti nelle quantità ideali.

Valori Nutrizionali totali del menu di esempio
Calorie        1940 kcal
Proteine       71,88 g
Carboidrati   285,48 g
Zuccheri      54,91 g
Grassi        58,9 g
Fibra                53,45 g
Colesterolo        0 mg

Vorrei far notare l’elevato apporto di fibre (53 gr) che si può raggiungere all’interno di una giornata tipo totalmente vegetale. Secondo le linee guida nazionali (LARN IV) è raccomandabile assumere ogni giorno dai 25 ai 30 gr di fibre (25 per le donne e 30 per gli uomini)
In caso si soffra di intestino o colon irritabile o di infiammazioni intestinali, il quantitativo di fibre di un piatto veg potrebbe essere mal tollerato. E’ senza dubbio raccomandabile valutare anche questo aspetto con il proprio dietista o il proprio medico prima di fare qualsiasi cambiamento nella propria dieta.

Esiste la remota possibilità di incorrere in carenze nutrizionali seguendo una dieta vegetale?
Se non si seguono le linee guida del piatto Veg, il rischio esiste soprattutto se si tratta di una dieta 100% vegetale. I maggiori rischi, infatti, sono dovuti alla diversa biodisponibilità di alcuni micronutrienti vegetali e alla mancanza di vitamina B12 nelle fonti proteiche vegetali. Anche se troviamo moltissime vitamine del gruppo B, l’unica assente giustificata è la B12 che possiamo trovare solo negli alimenti di origine animale.
Come si può notare, al centro dall’immagine del piatto Vegetariano della SSNV, vengono indicate le integrazioni di Vitamine B12 e D.
Tutte le persone che seguono una dieta 100% vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
L’eventuale integrazione con vitamina D deve essere considerata con attenzione in tutti i casi in cui si sospetti un’insufficiente sintesi endogena.
Nel prossimo articolo cercheremo di approfondire questi ultimi aspetti. Proveremo, inoltre a conoscere i vari alimenti vegetali più favorevoli e a cucinarli nel modo più corretto per sfruttarne appieno le caratteristiche e i benefici.

HFC Alessandra Piazza

Health Food Consultant: Counselor in Naturopatia scientifica, Zone Consultant, Esperta in alimentazione Gluten free, Alta formazione in nutrizione culinaria.
www.glutinenograzie.com

Fonti:

http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf
https://www.scienzavegetariana.it/
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circulationaha.117.031429
https://www.researchgate.net/publication/321217106_VegPlate_A_Mediterranean-Based_Food_Guide_for_Italian_Adult_Pregnant_and_Lactating_Vegetarians
http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

Alessandra Piazza

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