LE MILLE PROPRIETA’ DELLA REGINA D’AUTUNNO: LA ZUCCA

Di cosa mai avremmo potuto parlare oggi se non di lei, la regina incontrastata delle tavole autunnali: la ZUCCA!
Ortaggio della famiglia delle Cucurbitacee, di cui fanno parte le varietà commestibili ma anche quelle ornamentali, la sua presenza inizia a far capolino sui banchi del fruttivendolo a partire dalla fine di agosto, ma questo è il periodo in cui arriva al massimo splendore.
È originaria dell’America Centrale, ma oggi viene ampiamente coltivata in varie regioni del mondo tra cui l’Italia, dove le zone maggiormente vocate sono quelle di Cremona e Mantova.
Dal punto di vista nutrizionale la zucca è composta per la quasi totalità di acqua, quasi il 95%, e in quantità decrescente da carboidrati (3.5%, di cui il 2.5% sono zuccheri semplici), da proteine (poco più dell’1%), quasi nessun grasso e da fibre, sali minerali e vitamine, per un totale di meno di 20 kcal per 100 g di polpa.
A differenza di quanto si creda e si dica, la zucca non contiene molte fibre: la quantità infatti è decisamente irrisoria perché si aggira intorno allo 0.5-1%, ma in realtà sono i semi che ne contengono una quantità decisamente maggiore, nella scorza esterna.
Visti i suoi valori nutrizionali possiamo dire che è un ortaggio più che consigliato per le diete ipocaloriche ed anche ai diabetici, proprio per il suo basso contenuto di zuccheri.
Tra le sostanze maggiormente presenti nella zucca, il betacarotene, molto abbondante, è un importante antiossidante, utile a contrastare i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare e tissutale; protegge inoltre il sistema circolatorio, ha un’attività antinfiammatoria generale e sembra agire anche da antitumorale assieme al licopene, anch’esso presente in buona quantità nella zucca, e in grado di esplicare nello specifico effetti benefici nei confronti del tumore alla prostata, allo stomaco ed al polmone.
Il betacarotene inoltre è il precursore della vitamina A, fondamentale per il benessere degli occhi, li protegge da diverse patologie quali la degenerazione maculare e la cataratta.
L’abbondante percentuale di acqua fa sì che la zucca sia un ortaggio diuretico, utile in caso di ritenzione idrica e sia di aiuto anche in caso di stipsi, agendo, eventualmente insieme alla fibra dei semi ed al ricco contenuto vitaminico e di minerali, da lassativo naturale.
In pochi lo sanno, ma la zucca è anche un ottimo antistress naturale: le sue proprietà sono benefiche per sonno e umore grazie alla presenza di diversi aminoacidi tra cui il triptofano, coinvolto nella formazione della serotonina, e del magnesio, rilassante muscolare naturale che apporta benefici psico-fisici immediati.
La zucca esercita quindi un vero e proprio effetto calmante, utile quindi in caso di ansia, nervosismo ed insonnia.
È anche molto ricca di potassio (ne contiene anche più della banana), ed è quindi molto utile per chi pratica attività sportiva, sia perché questo minerale è di fondamentale importanza nel ripristinare un corretto livello di elettroliti dopo un allenamento, sia perché sostiene la funzionalità muscolare; da ricordare poi il ruolo protettivo del potassio sull’apparato circolatorio e l’attività del cuore.
In quest’ultimo caso bisogna dire che il potassio è “aiutato” dalla presenza nella zucca degli Omega-3, i famosi grassi “buoni” molto rinomati per gli effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio, come ridurre il colesterolo cattivo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione, evitando quindi l’insorgere di ictus, infarti e altre malattie cardiovascolari.
Pensate poi che la presenza degli aminoacidi alanina, glicina e acido glutammico fa della zucca un ottimo alleato per gli uomini che soffrono di ingrossamento della prostata, in quanto aiutano a diminuire la sensazione, tipica di questo disturbo, di dover urinare frequentemente, così come nel caso femminile della cistite, in cui la zucca con i suoi nutrienti agisce da antinfiammatorio.
Queste ultime proprietà si riscontrano particolarmente nei semi, che non vanno assolutamente buttati ma consumati, anche come snack energetico e salutare durante la giornata o come gustoso ingrediente delle insalate.
I semi di zucca, infatti, sono particolarmente ricchi di principi attivi molto utili come la cucurbitina, la quale ha proprio un’azione preventiva nei confronti di diversi disturbi dell’apparato urinario femminile e maschile, quali problemi alla prostata e cistiti.
Tuttavia, è utile specificare che, al fine di beneficiare di questi effetti, è necessario consumare i semi di zucca crudi, senza tostarli.
I valori nutrizionali dei semi ovviamente variano molto a seconda se li consideriamo da sgusciare o sgusciati; visto che abbiamo detto che la maggior parte delle fibre è proprio contenuta nella parte “cruscale” del seme intendiamoli da sgusciare ed ovviamente non salati, in modo da avere il massimo del beneficio. Per ogni 100 g essi contengono circa 20 g di grassi (di cui ben 15 insaturi), 19 g di proteine, 54 g di carboidrati complessi e ben 18 g di fibre, oltre che circa 260 mg di magnesio.
Come potete ben vedere sono un concentrato di benessere ma attenzione alle calorie, che arrivano quasi a 450.
Così come la polpa che li racchiude, contengono triptofano, alleato del riposo e del buonumore, e magnesio, utile al relax fisico e psichico, oltre che fondamentale per il corretto funzionamento del cuore.
Contengono anche zinco, la cui azione si unisce a quella protettiva della cucurbitina sulle vie urinarie, e ferro, anche se essendo di origine vegetale è in forma meno biodisponibile.
Il contenuto elevato di fitosteroli, che li rende terzi in classifica per contenuto dopo i pistacchi ed i semi di girasole, è fondamentale per tenere sotto controllo ed abbassare i livelli di colesterolo ematico, soprattutto quello “cattivo”.
E in ultimo, ma non ultimo, il contenuto elevatissimo di fibre: come sappiamo esse sono fondamentali per il metabolismo della flora batterica intestinale, quindi assumere i semi di zucca è indicato a tutti, ma senza dubbio in particolare a quelle persone che hanno necessità di regolare ed equilibrare in modo ottimale le funzioni intestinali, soprattutto quelle che hanno un intestino particolarmente “pigro”.
Un concentrato autunnale di benessere, quindi, dalla polpa ai semi, che però ha uno scarto in cucina molto elevato, corrispondente a circa il 30-35% del suo peso, dovuto ai filamenti ed alla spessa scorza.
Considerate quindi questa quantità inutilizzabile quando dovete procedere all’acquisto per utilizzare poi la polpa in una ricetta: dovrete aumentare le quantità previste!
Per quanto riguarda i modi migliori per consumarla possiamo dire innanzitutto che, nonostante sia possibile consumare la zucca cruda, è consigliabile consumarla cotta in quanto i carotenoidi aumentano molto la loro biodisponibilità quando sono sottoposti ad un trattamento termico.
Il metodo di cottura migliore è al vapore oppure al forno, mentre è sconsigliata la bollitura innanzitutto perché molte delle sostanze nutritive che contiene verrebbero perse nell’acqua ed in seconda battuta perché il suo già alto contenuto d’acqua, in aggiunta a quella assorbita in cottura, costringerebbero ad un recupero ed una lavorazione più difficoltosa soprattutto in caso di preparazione di ripieni, che hanno necessità di più compattezza.
Se poi in casa avete un estrattore e volete utilizzarlo per preparare un succo da aggiungere ad altri estratti, abbiate cura di non buttare tutto ciò che esce dall’estrattore: non è scarto, è pura fibra!
Utilizzatelo nell’impasto dei biscotti, delle torte, oppure nelle minestre e non perderete nemmeno un grammo di benessere!

Dr.ssa Fabiana Carella

Fabiana Carella

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