Profumi e sapori d’autunno: le Castagne

L’autunno è arrivato, le temperature iniziano ad essere più frizzantine e quando passeggiamo tra le bancarelle delle fiere di paese, tra i colori sgargianti delle foglie che cadono, arriva alle narici il profumo delle prime caldarroste.
Nel loro sacchetto ci scaldano mani e cuore.
Oggi parliamo proprio di questo frutto di stagione, le CASTAGNE.
Innanzitutto facciamo chiarezza: le castagne e i marroni sono la stessa cosa?
No, non lo sono; nonostante in molti comprendano sotto il termine “castagne” ogni varietà, esiste addirittura un Regio Decreto del 1939 che ne sancisce le differenze.
La castagna è il frutto della pianta selvatica, nota anche come “albero del pane” in quanto, in passato, le castagne, ricche di amidi e carboidrati, erano il cibo dei poveri, di chi non si poteva permettere nemmeno un tozzo di pane. Già si mangiavano bollite o arrostite, oppure se ne ricavava una farina molto nutriente. Quando poi l’uomo ci ha messo mano ed ha iniziato a coltivare i castagni, questi hanno subìto un vero e proprio “restyling”, grazie a potature e innesti.
Così sono nate cultivar di ottima qualità e da queste i marroni.
In un riccio di castagne si possono trovare fino a sette frutti, mentre in uno di marroni ce ne stanno al massimo tre. Un’altra grande differenza riguarda la pellicola che separa il frutto dalla buccia: nella castagna, cotta o arrostita, il rivestimento marroncino si infila nelle mille cavità all’interno della polpa mentre lo stesso non succede con i marroni perché non sono settati, la superficie è più liscia e omogenea e quindi la pellicola che la avvolge è molto più facile da rimuovere.
Alla vista castagne e marroni si distinguono anche per colore e forma.
Le castagne di solito sono un po’ più piccole e schiacciate, e la buccia è resistente e di colore bruno scuro.
I marroni, invece, sono un po’ più grossi, la buccia marrone un po’ più chiaro, la forma tondeggiante, che ricorda un po’ quella di un cuore.
Al palato le castagne sono un po’ meno saporite, anche se arrostite sono sempre una goduria, mentre i marroni sono più croccanti, farinosi e zuccherini, quindi solitamente prendono la via delle pasticcerie per produrre marron glacé o creme spalmabili.
Se poi davanti al banco del fruttivendolo abbiamo qualche dubbio, il prezzo sicuramente ci aiuterà a dissiparlo. A parte le differenze “botaniche”, le castagne hanno delle caratteristiche nutrizionali notevoli che le rendono un apprezzabilissimo frutto di stagione.
Sono infatti ricche di carboidrati complessi (sotto forma di amido), fibre, proteine e sali minerali.
Inoltre sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e non contengono colesterolo.
Questi aspetti nutrizionali le rendono un alleato della salute e per questo in autunno non dovrebbero mancare sulle nostre tavole.

Foto di Kate Hopkins

Rispetto agli altri frutti sono un po’ atipiche, in quanto contengono molta meno acqua, circa il 56% del loro peso.
Hanno pochissimi grassi e di questi una parte sono Omega-3 ed Omega-6, grandi alleati di vista, cuore, arterie e memoria.
Contengono circa il 5% di fibra, un quantitativo decisamente buono, ma sono molto caloriche in quanto ricche appunto di amidi: 100 g di castagne contengono infatti circa 37 g di carboidrati di cui 9 g di zuccheri semplici, per un totale di circa 174 kcal.
Hanno anche un indice glicemico medio-alto (60), ma comunque più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale.
Per questo motivo in caso di obesità, forte sovrappeso, iperlipidemie, diabete mellito di tipo 2 è necessario prestare attenzione al loro consumo, che non è sconsigliato in toto ma che deve essere moderato.
Tuttavia, il loro valore energetico le rende ottime per combattere stress e stanchezza, agendo come ricostituente naturale.
Sono ricche di diversi minerali e vitamine, in particolare di vitamine del gruppo B che stimolano il metabolismo, vitamina E (potentissimo antiossidante), vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese.
Contengono anche ferro quindi sono utili per contrastare l’anemia, mentre il contenuto di acido folico, sostanza che aiuta ad evitare alcune malformazioni del feto, le rende adatte alla dieta delle donne già in gravidanza o, meglio ancora, che ne cercano una.
Il buon apporto di fibre le rende particolarmente adatte contro la stitichezza, in quanto aiutano a regolarizzare l’apparato intestinale; nonostante sia in realtà possibile, è meglio evitare di mangiarle crude, perché possono risultare irritanti proprio per lo stomaco e l’intestino.
Recenti ricerche condotte sulle castagne hanno anche identificato un buon contenuto di fenoli e polifenoli, soprattutto acido gallico e ellagico, entrambi con un forte potere antiossidante indiretto che combatte le situazioni di stress ossidativo.
In aggiunta, una ricerca del 2000 (*) ha riscontrato un’attività antibatterica naturale delle castagne dovuta ai flavonoidi contenuti (principalmente grazie a rutina, quercetina ed apigenina), dimostrata verso 7 ceppi batterici sia Gram positivi che Gram negativi (da Staphylococcus aureus, a Escherichia coli, a Pseudomonas aeruginosa)
Oltre a queste importanti proprietà, è utile sapere che questi golosi frutti non contengono glutine e quindi, pur avendo caratteristiche nutrizionali simili ai cereali, possono essere consumate anche da chi soffre di celiachia.
Si prestano bene infatti alla preparazione di farine utilizzate poi in ricette dolci o salate, come ad esempio le crepes, i budini o gli gnocchi.
Ovviamente avendo appunto questo alto contenuto di amidi che le rende assimilabili ai cereali, devono essere considerate come un loro SOSTITUTO e non dobbiamo esagerare con il loro consumo.
Per quanto riguarda la cottura, di solito i modi preferiti per consumarle sono bollite o arrostite, sempre preventivamente incise per evitare che l’acqua contenuta evapori durante la cottura facendole scoppiare.
Ricordate che, se le preferite bollite, le sostanze nutritive verranno in gran parte perse nell’acqua, nonostante il prodotto finale risulti meno calorico!
Se invece le fate arrostire ne concentrerete i valori nutrizionali grazie alla perdita di acqua (e quindi anche le calorie!) ma ne manterrete anche le benefiche proprietà.
In questo ultimo caso però fate attenzione a non farle bruciare dove avete inciso la buccia: contengono asparagina e zuccheri riducenti quindi rischiate di formare acrilammide, sostanza cancerogena!
Via libera quindi alle prime castagnate della stagione, con moderazione e con tanto tanto gusto!

Dr.ssa Fabiana Carella

(1): “Antibacterial and allelopathic activity of extract from Castanea sativa leaves”. Basile A1, Sorbo S, Giordano S, Ricciardi L, Ferrara S, Montesano D, Castaldo Cobianchi R, Vuotto ML, Ferrara L.

Fabiana Carella

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