INSONNIA : CIO’ CHE MANGIAMO PUO’ INFLUIRE SUL NOSTRO SONNO?

Purtroppo sono molte le cause che possono influire negativamente sulla qualità del sonno, in primis ansia, stress, agitazione, ritmi di vita molto frenetici. Anche l’alimentazione gioca però un ruolo importante nella regolazione del sonno, infatti il metabolismo di molti alimenti ingeriti è strettamente correlato alla produzione di sostanze come la serotonina o l’adrenalina, responsabili delle nostre sensazioni di calma o di stress. Vediamo quindi quali sono le sostanze, e di conseguenza i cibi in cui sono contenute, che possono influenzare il nostro sonno.

ELEMENTI CHE AIUTANO IL SONNO

IL MAGNESIO

Sicuramente la prima causa di insonnia è lo stress, legato ai ritmi frenetici che ormai ci vengono imposti dalla società moderna. In situazioni di stress prolungato può succedere che il nostro organismo perda o consumi più magnesio del normale e pertanto può essere necessaria un’integrazione alimentare di questo elemento. Gli alimenti che lo contengono sono i vegetali a foglia verde (è contenuto nella clorofilla), legumi, cereali integrali (ricordate che più vengono raffinati e più si perde magnesio), frutta secca, banane, cacao, erbe e spezie (coriandolo, salvia, basilico…).

IL TRIPTOFANO

E’ un aminoacido essenziale, ovvero il nostro organismo non riesce a produrlo da solo, pertanto va necessariamente assunto con la dieta. E’ una sostanza molto importante in quanto precursore di sostanze come la serotonina, ormone fondamentale per la regolazione dell’umore, e la melatonina, sostanza che regola il ritmo del sonno. I cibi ricchi di triptofano sono la carne (principalmente il tacchino), le sardine, latte e derivati (soprattutto alcuni formaggi), le uova, i cereali integrali, noci e semi, cacao, datteri, mango, banane e… udite udite… le bucce delle patate! Provate a pelare le patate con l’apposito attrezzo, lavate bene le bucce e friggetele in olio bollente: avrete delle “sfoglie” di patate leggere e croccanti, senza sprechi e ricche in triptofano! Non saranno indicatissime per le diete ipocaloriche, ma un’eccezione ci sta!

I CIBI DA EVITARE

CIBI CONFEZIONATI

La maggior parte dei cibi confezionati contengono elevate quantità di zuccheri, i quali richiedono molte energie per essere digeriti, pertanto sarebbe preferibile, se proprio non se ne può fare a meno, non consumarli prima di andare a dormire. Spesso possono contenere anche glutammato di sodio, come la maggior parte dei cibi cinesi, il quale oltre a creare ritenzione idrica spesso provoca in soggetti predisposti la cosiddetta “sindrome da ristorante cinese”, caratterizzata da eccessiva eccitazione che quindi non ci aiuterà certo ad addormentarci tranquilli.

CIBI CONTENENTI TIRAMINA

La tiramina è un aminoacido, derivato dalla tirosina, che possiamo trovare in molti alimenti quali le fave, i peperoni, le melanzane, l’avocado, l’ananas, le banane, i salumi affumicati, il tonno e le aringhe in scatola, il cioccolato (prodotto con il cacao che contiene caffeina), i formaggi stagionati e tanti altri. Se da un lato la tiramina risulta un benefico aiuto nelle diete per la perdita di peso, dall’altro sembra una delle cause che possono scatenare forti crisi di emicrania. In più questo aminoacido stimola la produzioni di ormoni come l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, i quali invece di aiutarci nel rilassamento ci fanno sentire più “attivi”. Evitiamo quindi, per quanto possibile, di assumere questi cibi la sera a cena o quantomeno evitiamo l’abbinamento di tutti questi in un pasto super-elettrizzante se non vogliamo rischiare di passare la notte in bianco e ritrovarci il mattino dopo con una emicrania da oscar!

ALCOOL

Gli alcoolici solitamente provocano sonnolenza poco dopo essere stati assunti ma, superati certi livelli ed il momento di “empasse”, l’alcool diventa nemico di Morfeo costringendo il nostro fegato ad un superlavoro per metabolizzarlo e provocandoci numerosi risvegli notturni.

Fabiana Carella

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