IL MATTINO HA L’ORO IN BOCCA, L’IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE

Una colazione sana e bilanciata è il modo migliore per iniziare la giornata. Purtroppo la vita frenetica ci ha portato a ritmi sostenuti già dal primo mattino, appena svegli. Questa è la ragione principale per cui moltissime persone saltano il primo pasto della giornata, sottovalutandolo o spesso dimenticandolo del tutto. Sebbene la maggior parte delle persone dichiari di fare regolarmente colazione, numerose indagini effettuate su un ampio campione di popolazione evidenziano la tendenza sempre più crescente a limitarsi all’assunzione di un caffè o di un cappuccino al bar, in piedi, di fretta, quindi in un contesto caotico e spersonalizzato (purtroppo ben diverso dall’ambiente domestico), che ci induce a trascurare sempre più la qualità del pasto.

Dopo il digiuno notturno, la prima colazione ha la funzione di fornire l’energia necessaria per “riattivare” l’organismo ed affrontare le attività del mattino, inoltre apporta un notevole miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione e della comprensione. Insomma è la nostra prima vera ricarica, corretta e salutare. Oltre all’apporto di nutrienti e quindi di energia, il consumo di alimenti adeguati nelle prime ore della giornata ha anche un potere saziante, che ci permette di controllare la quantità totale di energia assunta durante la giornata e quindi di ridurre gli eccessi nell’apporto kilocalorico.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, chi ha un corretto apporto energetico regolare attraverso la prima colazione è meno esposto a sovrappeso ed obesità, ottenendo una favorevole riduzione dei livelli di  colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) ed il controllo dei processi ossidativi a carico dell’LDL stesso ed alla trigliceridemia.  Questi ultimi effetti implicano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio.

SULLA TAVOLA DELLA PRIMA COLAZIONE

–  I CARBOIDRATI:

Una prima colazione equilibrata dovrebbe essere costituita da una quota di carboidrati pari al 50% circa delle calorie complessive del pasto, con prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, ecc.) meglio se integrali.
Gli zuccheri semplici forniscono energia a rapido utilizzo, ossia lo start necessario per l’inizio della giornata, ma i più importanti sono gli zuccheri complessi (carboidrati complessi) perché hanno un assorbimento più lento e quindi ci garantiscono la riserva energetica per le ore successive alla colazione.
I cereali integrali, ricchi in fibre, ci caricano di energia senza però creare eccessivi sbalzi di glicemia. Via libera quindi a pane integrale, cereali integrali da mettere nel latte (vaccino o vegetale), biscotti integrali, ecc.
Anche la frutta è una buona componente per la nostra colazione. Pur essendo ricca di zuccheri, è comunque importante in quanto ricca di fibre, oltre che di vitamine e sali minerali.
Attenzione a NON basare la colazione solo ed esclusivamente sugli zuccheri semplici, perché questo significherebbe un’improvvisa impennata della glicemia, e subito un rapido abbassamento (picco glicemico).
Ecco perchè dopo una colazione ricca di carboidrati semplici, ovvero la classica colazione al bar fatta con cornetto, brioche o dolcetti vari, abbiamo di nuovo fame: arriva il buco nello stomaco!

E nel giro di poco tempo, siamo costretti a mangiare di nuovo.
Procedimento dannoso per il nostro organismo, che innesca una sorta di dipendenza dagli zuccheri, un circolo vizioso.

–  LE PROTEINE:
Danno un notevole senso di sazietà, inoltre le proteine grazie al loro effetto termogenico attivano il nostro metabolismo. Ecco perché non dovrebbero mai mancare in una colazione completa.

Come possiamo apportare proteine?  Ad esempio attraverso le uova, lo yogurt (senza zucchero aggiunto) sia vaccino che vegetale, la ricotta.
Qualche volta possiamo concederci anche del salmone affumicato, oppure bresaola o prosciutto crudo (eliminando il grasso) non eccessivamente salato.

–  LE BEVANDE:
Al mattino bere liquidi è importante affinchè venga raggiunto il giusto grado di idratazione.

Ora che la temperatura sta iniziando a scaldarsi, possiamo approfittare per rinfrescarci ed idratarci con ottimi centrifugati, spremute e succhi di frutta freschi.

Naturalmente non dobbiamo privarci dei nostri piccoli piaceri come il tanto amato caffè, o il cappuccino, o il thè.  Il tutto se possibile senza zucchero.
E se proprio non riusciamo ad affrontare il sapore amaro? Si possono  utilizzare i dolcificanti naturali. Evitare in modo rigoroso i dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina, sucralosio (sono dolcificanti dannosi per la salute, ma purtroppo introdotti in molti cibi e bevande a marchio “light”)

Allora come potremmo “far onore” alla prima colazione?

Una buona pratica potrebbe essere quella di anticipare un po’ la sveglia, bastano pochi minuti,  in modo tale da potersi sedere e fare colazione con calma.
Sistemate una bella tavola colorata, varia ed invitante, perché la piacevolezza sta non solo sul piano del gusto, ma anche sulla presentazione visiva.

La nostra tradizione mediterranea ci mette a disposizione una gamma di alimenti davvero varia ed appetitosa tra cui poter scegliere.
E poi ora che è in arrivo la bella stagione, perché non dare sfogo a tutta la nostra fantasia e ingolosire la prima colazione con prodotti a base di cereali integrali, cereali pronti da mettere nel latte, frutta di stagione, yogurt, centrifugati, succhi rinfrescanti, frutta secca (noci, mandorle, ecc.), macedonia di frutta fresca, pane integrale con crema di mandorle spalmabile, e tanto altro ancora.
Una vera sferzata di energia, per iniziare al meglio una nuova giornata!
Il mattino ha l’oro in bocca.

Cristina Mariani

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