LA COTTURA SOTTOVUOTO: COME MANTENERE LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DEGLI ALIMENTI Seconda parte: le verdure

Come ormai sanno fortunatamente in molti, le verdure e la frutta hanno un posto d’onore all’interno di quella che è considerata la regina delle diete, intese come regimi alimentari, ovvero la Dieta Mediterranea.
Questo tipo di alimenti è infatti fondamentale per fornire all’organismo quelli che sono chiamati MICRONUTIENTI, ovvero tutte quelle sostanze nutritive presenti in piccolissima quantità (da qui il prefisso MICRO – “piccolo”) e che, pur non fornendoci calorie e quindi energia, sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, tant’è che in casi di pesanti carenze si possono sviluppare gravi patologie. Questi micronutrienti sono nello specifico le Vitamine ed i Sali minerali e per sapere davvero come preservarli durante le normali operazioni di cucina dobbiamo conoscerli meglio.

VITAMINE: SAPPIAMO QUANTE SE NE PERDONO O COME AUMENTARNE LA BIODISPONIBILITA’?

Abbiamo detto che le vitamine sono composti organici essenziali che l’organismo richiede in quantità limitate.
Un composto chimico organico (o un gruppo di composti) viene chiamato “vitamina”, dal latino vita ed amina, cioè amina vitale, necessaria per la vita, quando un determinato organismo non è in grado di sintetizzare quel composto in quantità sufficiente e pertanto deve introdurlo necessariamente attraverso l’alimentazione.
Questo ci fa capire che quindi il termine “vitamina” è condizionato dalle circostanze e dal particolare organismo: ad esempio l’acido ascorbico (una forma di vitamina C) è una vitamina per gli esseri umani, ma non per la maggior parte degli altri organismi animali.
Il modo principale con cui il nostro organismo assume vitamine è sicuramente l’alimentazione, ma non è certo il solo: ad esempio i microrganismi intestinali, più comunemente noti come “microflora intestinale”, sono in grado di produrre autonomamente la vitamina K e la biotina (vit. B7), mentre le cellule della pelle, grazie all’aiuto della luce solare naturale, riescono a sintetizzare una forma di vitamina D che, oltretutto, è strettamente correlata e quindi indispensabile per l’assorbimento del calcio.
E ancora, l’organismo può produrre vitamine grazie all’assunzione di alcuni loro precursori come ad esempio la vitamina A assumendo beta-carotene, o la niacina (vit. B3) assimilando l’amminoacido triptofano.

VITAMINE IDROSOLUBILI E LIPOSOLUBILI

Gli esseri umani devono quindi assumere le vitamine con una certa periodicità e regolarità per evitare di incorrere in stati di carenza.
Ma per capire meglio, vediamo prima quali sono le differenze tra una vitamina e l’altra.
Le vitamine, 13 per l’uomo, si dividono in IDROSOLUBILI, cioè solubili nell’acqua, e LIPOSOLUBILI, o solubili nei grassi.
Le vitamine idrosolubili sono 9, di cui 8 vitamine del gruppo B e la vitamina C, mentre le liposolubili sono 4, la A, la D, la E, e la K.
Le vitamine idrosolubili, come abbiamo detto, si sciolgono bene nell’acqua (sono infatti presenti in maggior misura nel citoplasma delle cellule) e di conseguenza sono espulse molto facilmente con le urine; non essendo pertanto così facilmente “immagazzinabili”, è necessario che vengano assunte in quantità consistenti quotidianamente e di conseguenza è raro che vi siano casi di eccesso di tali vitamine.
L’unica eccezione di questo gruppo è la vitamina B12 che, pur essendo idrosolubile, viene immagazzinata principalmente nel fegato come le vitamine liposolubili.
Le vitamine liposolubili invece, sciogliendosi appunto nei grassi, vengono assorbite attraverso l’intestino grazie proprio ai grassi che le “trasportano”.
Accumulandosi più facilmente nel corpo, queste possono anche causare ipervitaminosi se assunte in eccesso.
È stato infatti provato che l’assunzione di integratori di vitamina A ed E in casi di non comprovata necessità medica, non solo non fornisce evidenti benefìci per la salute in individui sani e non in carenza vitaminica, ma addirittura può aumentare la mortalità per tumore ai polmoni in individui non fumatori [1][2].

DALLA PELATURA AI FORNELLI: COME PRESERVARE IL CONTENUTO DI VITAMINE
L’assorbimento delle vitamine non è così scontato, in quanto è molto sensibile a fattori ambientali come il calore, la luce, la presenza di ossigeno, il pH, e di conseguenza può variare sensibilmente a seconda della conservazione dei cibi, della cottura o anche semplicemente dall’abbinamento di determinati alimenti all’interno dello stesso pasto.
In pratica quindi, con la buccia o senza? Cuociamo in acqua o a vapore? In padella o sottovuoto? Come possiamo essere sicuri di preservare il più possibile il contenuto di vitamine dei nostri vegetali?

MONDATURA E LAVAGGIO

La cottura dei vegetali è di solito preceduta da alcune operazioni, come l’eliminazione delle parti avvizzite o non commestibili, il lavaggio, il taglio in pezzi o fettine.
In tutte queste operazioni preliminari si determinano sempre e comunque delle perdite di principi nutritivi la cui entità dipende dalla specie del vegetale, dalla sua freschezza, dalla stagione ed ovviamente dalla manualità del cuoco che esegue fisicamente le operazioni.
A parte opportune eccezioni di cui parleremo fra poco, i vegetali non vanno lasciati a mollo troppo a lungo ed andrebbero lavati interi, prima di tagliarli a pezzetti o a fette, in quanto in questo modo tutte le vitamine ed i minerali idrosolubili si scioglierebbero nell’acqua e con questa eliminati.
L’unica eccezione è, come abbiamo anticipato, l’ammollo dei legumi.
Questo merita una menzione particolare in quanto l’ammollo in questo caso è necessario per eliminare l’acido fitico presente nei legumi, considerato un “fattore antinutrizionale” ovvero un fattore che impedisce l’assimilazione di altre sostanze come alcuni minerali.
Ma allora, se li lasciamo in ammollo per una notte intera, non perdiamo le vitamine del gruppo B, idrosolubili, delle quali i legumi sono ricchi?
Si, se li mettiamo in ammollo in sola acqua.
No, se adottiamo un semplice accorgimento: aggiungendo del succo di limone all’acqua di ammollo, le vitamine del gruppo B restano “ancorate” alla struttura dei legumi, grazie al pH acido creato appunto dal succo di limone.
In realtà non è fondamentale che la sostanza aggiunta sia proprio succo di limone: può andar bene anche l’aceto, ad esempio, ma l’importante è che sia una sostanza che ci aiuti a creare un ambiente acido, quindi niente più ammollo con il bicarbonato!
Passando alla pelatura ed all’eliminazione delle parti periferiche, dobbiamo considerare che è proprio in queste parti che solitamente si ha la più alta concentrazione di vitamine e minerali.
Nella patata, ad esempio, la vitamina C è più concentrata nelle parti subito sottostanti la buccia, quindi una pelatura eccessiva può determinare perdite di vitamina C anche del 30-40% prima ancora di sottoporla a cottura!
Questo succede anche nella carota, le cui zone periferiche sono più ricche di tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) e niacina o acido nicotinico (vit. B3), o nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne hanno un più alto contenuto in caroteni, vitamine del gruppo B e vitamina C.
Di conseguenza è facile capire come semplici operazioni come il lavaggio e la mondatura non vadano sottovalutate al fine di ridurre al minimo le perdite di nutrienti.

E ARRIVIAMO ALLA COTTURA

Premesso che la cottura dei vegetali ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa che forma la struttura portante delle loro cellule e di facilitarne la digestione, con conseguente miglior assorbimento di sostanze nutritive, dobbiamo considerare che a seconda del tipo di cottura il risultato finale in termini di vitamine può cambiare di molto.
Se cuociamo le verdure facendole bollire in acqua, infatti, registriamo una perdita abbastanza importante di principi nutritivi idrosolubili, che spesso vengono poi eliminati proprio insieme all’acqua di cottura.
E anche nel caso migliore in cui recuperassimo, ad esempio, l’acqua in cui abbiamo fatto bollire le verdure per preparare successivamente un minestrone, avremmo comunque registrato una enorme perdita di tutte quelle vitamine sensibili al calore, che pur essendo sciolte nell’acqua e recuperate, sarebbero in ogni caso inattivate.
Con la bollitura quindi le perdite di vitamine idrosolubili come in particolare la vitamina C e la B1 possono anche raggiungere il 75% del loro contenuto iniziale.
Oltre all’azione solvente dell’acqua, in questo tipo di cottura la fa da padrone anche l’azione prolungata del calore, quindi è utile scegliere metodi di cottura con tempi il più possibile brevi.
Un tipo di cottura alternativo è la cottura a vapore, che può essere effettuata usando vapore a pressione atmosferica (una normale pentola sul fondo della quale è steso un sottile strato d’acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato), sia con la pentola a pressione.
Con questo sistema si evita innanzitutto il contatto con il mezzo solvente (l’acqua) e si riduce molto la perdita di sostanze idrosolubili.
Con la pentola a pressione si accorciano anche i tempi di cottura, limitando al minimo la distruzione di vitamine, visto anche il raggiungimento di temperature più basse.
Ma abbiamo un tipo di cottura che, grazie alle basse temperature e all’assenza quasi totale di ossigeno, ci consente di preservare ancora di più queste indispensabili sostanze: la cottura sottovuoto!

LA COTTURA SOTTOVUOTO: COME AUMENTARE LA BIODISPONIBILITA’ DEI NUTRIENTI

Nel corso degli ultimi anni sono state condotte numerose ricerche sulla cottura sottovuoto dei vegetali, così come abbiamo visto essere anche per il pesce.
Una in particolare, dal titolo “Effect of two cooking procedures on phytochemical compounds, total antioxidant capacity and color of selected frozen vegetables” di T. Mazzeo, E. Chiavaro, N. Pellegrini, V. Fogliano, A. Visconti [3], ha dimostrato come la cottura sottovuoto di carote e cavolini di Bruxelles per 20 minuti a 100°C, poi abbattuti a 4°C e conservati a questa temperatura per 10 giorni, abbia addirittura migliorato il profilo nutrizionale delle verdure in termini di biodisponibilità di alcune sostanze nutritive, rispetto alla cottura al vapore.
Nello specifico, nel caso delle carote si è visto che il trattamento sottovuoto apporta miglioramenti, aumentando il rilascio dei carotenoidi totali: tali sostanze vengono infatti rilasciate dalla struttura cellulare durante i giorni di conservazione in frigorifero e risultano quindi, dopo 10 giorni, in concentrazione maggiore sia rispetto alla carota cruda che a quella cotta al vapore.
Nella carota cruda si trovano 142 mg di carotenoidi/100g di carota secca, nella carota cotta sottovuoto e conservata 10 giorni il contenuto sale a 335 mg/100 g.
Le carote cotte con la tecnica del sottovuoto mantengono quasi invariata la concentrazione di vitamina C, rispetto a quella iniziale della materia non ancora lavorata, anche dopo 10 giorni di conservazione sottovuoto. Nei cavolini di Bruxelles la vitamina C si mantiene al 30%.
Tengo però a sottolineare bene il concetto di biodisponibilità per ben interpretare questi risultati.
Ricordate infatti il postulato fondamentale di Lavoisier che dice “Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”?
Ebbene, ciò sta a significare che la cottura sottovuoto, o comunque un qualsiasi corretto metodo di conservazione o di cottura, piuttosto che un particolare abbinamento tra alimenti, NON AUMENTA il contenuto assoluto di un determinato nutriente (che altrimenti si sarebbe creato dal nulla), bensì ne aumenta la quantità REALMENTE DISPONIBILE per l’organismo.
Un esempio pratico per semplificare la comprensione: se gli spinaci contengono una certa quantità assoluta di ferro (per semplicità uguale a 100) e io li mangio semplicemente saltati in padella o cotti a vapore, conditi con olio e sale, riesco ad assorbire solo una piccola quantità del ferro totale presente (solo 5 su 100); ma se li mangio abbinandoli ad una fonte di vitamina C (ad esempio conditi con olio, sale e limone, oppure insieme ad un altro contorno di peperoni e pomodori, o consumando nello stesso pasto un frutto come il kiwi o il pompelmo) allora riesco ad assorbirne una quantità decisamente maggiore (90 su 100).
Come avete visto la quantità assoluta di ferro non è variata, bensì è cambiata la capacità di assorbire quell’elemento da parte del mio organismo grazie a determinati accorgimenti.

E LA CONSERVAZIONE?

La conservazione è un aspetto fondamentale per preservare le caratteristiche nutrizionali dei nostri alimenti.
Il caso più comune, anche nelle case dei consumatori più attenti alla salute ed all’ambiente, è infatti quello di acquistare prodotti biologici o a km zero, di qualità altissima e comprovata, per poi conservarli in frigorifero (seppur nello scomparto corretto) per più di una settimana.
Questo capita anche e ancora più spesso a tutti coloro che hanno la fortuna di avere un piccolo orto e che, inevitabilmente, in certi periodi hanno un surplus di raccolto che però non sanno come conservare correttamente se non producendo centinaia di barattoli di conserve in giorni e giorni di lavoro! In questo modo tutto il beneficio del tipo di coltivazione o del brevissimo trasporto viene irrimediabilmente perso per una conservazione troppo lunga prima del consumo, che ci porta a disperdere la maggior parte delle vitamine.
E qui torna ad esserci nuovamente utile il nostro amico sottovuoto: il modo migliore per conservare i nostri ortaggi è infatti quello di lavarli il più brevemente possibile, tagliarli a pezzi non troppo piccoli e conservarli sottovuoto in frigorifero o in freezer. L’assenza di contatto con l’aria infatti riduce infatti l’ossidazione delle verdure mantenendone intatti i principi nutritivi, anche se le verdure non sono cotte.
Ricordiamo comunque che il vuoto non è mai del 100% (è fisicamente impossibile ottenerlo), bensì del 99.9%: ciò significa che l’alimento deperirà comunque prima o poi, ma molto più lentamente che conservandolo semplicemente in frigorifero.
Se avete quindi la possibilità di raccogliere le verdure del vostro orto o di fare una bella spesa dal fruttivendolo di fiducia, preparate tanti bei sacchetti sottovuoto che conserverete poi in frigo o in freezer a seconda di quando prevedete di consumarli: che cuociate o meno le verdure, avrete così una scorta di vitamine e sali minerali sempre a portata di mano!

Dr.ssa Fabiana Carella
Culinary Nutritionist

BIBLIOGRAFIA

1: (EN) V.A. Moyer, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement, in Annals of internal medicine, vol. 160, nº 8, 25 febbraio 2014, pp. 558–64, DOI:10.7326/M14-0198PMID 24566474.

2: (EN) Goran Bjelakovic, D. Nikolova, L.L. Gluud, R.G. Simonetti, C. Gluud, Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-analysis, in JAMA, vol. 297, nº 8, 2007, pp. 842–57

3: “Effect of two cooking procedures on phytochemical compounds, total antioxidant capacity and color of selected frozen vegetables”, T. Mazzeo, E. Chiavaro, N. Pellegrini, V. Fogliano, A. Visconti
Wikipedia
Fondazione Veronesi
Mypersonaltrainer – fonte USDA

Fabiana Carella

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