LA COTTURA SOTTOVUOTO: COME MANTENERE LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DEGLI ALIMENTI

Prima Parte: il Pesce

Sous vide: almeno una volta tutti noi abbiamo sentito questo termine francese, chi grazie alla propria formazione professionale, chi per il lavoro svolto e sicuramente moltissimi per le innumerevoli trasmissioni di cucina viste in tv.
Ma cos’è davvero la cottura sous vide?
Sous vide significa “sotto vuoto”: in ambito gastronomico identifica materie prime o alimenti cucinati in condizioni di temperatura controllata e stabile all’interno di apposite buste sottovuoto (cottura sottovuoto a bassa temperatura, la cosiddetta CBT). Il metodo della cucina sottovuoto venne descritto per la prima volta da Sir Benjamin Thompson, Conte di Rumford, nel 1799, che però usò l’aria, anziché l’acqua, come fluido conduttore del calore. Riscoperto dagli ingegneri americani e francesi a metà degli anni ’60, si sviluppò inizialmente come metodo di conservazione degli alimenti industriali.
Per quanto riguarda l’aspetto puramente culinario e gastronomico arriviamo invece a metà degli anni ’70, precisamente nel 1974, quando lo chef George Pralus del ristorante “La Maison Troisgros”, famosissimo locale tristellato a Roanne, in Francia, aiutato da un nutrizionista universitario si mette alla ricerca di una tecnica che gli consenta di prolungare il tempo di conservazione del fois gras, senza alterarne l’aspetto o il gusto. Scoprì così che la cottura degli alimenti sottovuoto, oltre ad aumentarne la durata di shelf-life, contribuiva al miglioramento di aromi e sapori.
Nel corso dei successivi trent’anni, questa tecnica venne dapprima marginalizzata e sottovalutata, per essere poi riscoperta in tempi più recenti dai cuochi di tutto il mondo che, soprattutto negli Stati Uniti, hanno saputo apprezzarne a pieno i vantaggi, riuscendo a valorizzarne l’aspetto artistico e creativo.
Un altro pioniere del sous vide fu Bruno Goussault, che fece molte ricerche sugli effetti della temperatura sugli alimenti e divenne noto come formatore di grandi chef con questo metodo, sviluppando i parametri di tempi e temperature di cottura ancora oggi utilizzati come riferimento per molte ricette.
La cottura sous vide ha iniziato però ad essere studiata in modo esteso dagli scienziati che si occupano di cibo solo negli anni ’90, con l’obiettivo di estendere la conservabilità degli alimenti, per trattarli il meno possibile, ma è veramente all’inizio degli anni 2000 che la cottura sous vide ha iniziato a diffondersi in molti ristoranti del mondo, arrivando dopo il 2010 ad essere conosciuta ed utilizzata a livello mondiale.

La cottura sottovuoto si differenzia innanzitutto dalla cottura tradizionale essenzialmente per 2 elementi:

  • il cibo è inserito in un sacchetto che viene sigillato prima della cottura
  • il cibo viene cotto con strumenti che permettono di controllare la temperatura in maniera molto precisa

La sigillatura sottovuoto presenta diversi vantaggi:

  • permette al calore di essere efficientemente trasferito dall’acqua, nel caso del roner, o dal vapore, nel caso di forni a vapore di ultima generazione, al cibo;
  • aumenta la conservabilità del cibo, eliminando il rischio di ricontaminazione durante la conservazione;
  • inibisce l’ossidazione dei grassi grazie all’assenza di contatto con l’aria;
  • previene la perdita di sapore dovuta all’evaporazione di sostanze volatili e di umidità durante la cottura;
  • previene la perdita di vitamine e minerali e spesso ne aumenta addirittura la biodisponibilità, in quanto l’acqua nella cottura sottovuoto bolle al di sotto dei 100°C e pertanto si possono utilizzare temperature inferiori rispetto alle cotture tradizionali;
  • previene la perdita del colore naturale dei cibi;
  • riduce la crescita batterica aerobica

Per non parlare di tutti i vantaggi a livello puramente tecnologico e di ottimizzazione dei tempi per gli chef in cucina!
Tutto questo si traduce però soprattutto in un beneficio nutrizionale decisamente superiore rispetto alle forme di cottura convenzionale: tutti i nutrienti del cibo, visto che non evaporano e non si disperdono, vengono mantenuti nel sacchetto di cottura.
Non c’è neppure bisogno di aggiungere grassi al cibo per mantenerlo umido, perché i succhi naturali saranno sufficienti a questo scopo.
Così come per le sostanze nutritive, anche i sapori non possono “scappare”: tutti i succhi e gli aromi nella busta continuano a penetrare durante la cottura e si infondono nell’alimento, con un conseguente aumento di succulenza e di bontà, oltre ad un’aromatizzazione molto più omogenea.
La cottura sottovuoto è particolarmente indicata per il pesce in quanto ci consente di mantenere intatte più a lungo nel tempo le sue qualità organolettiche e nutrizionali.
Sembra una banalità, ma se consideriamo che il pesce è l’alimento che si deteriora più velocemente, capiamo bene che in realtà non lo è se ci consente di conservarlo più a lungo.
La composizione delle sue carni è caratterizzata da un basso contenuto di tessuti connettivi e di collagene, circa il 3% del suo peso; questa tipologia di tessuto dà luogo alla formazione di gelatina in cottura pertanto il pesce, che non dovrebbe quindi mai essere cotto ad una temperatura superiore di 78°C al cuore, è ideale per questo tipo di cottura a bassa temperatura.
Dopo la cottura però è importante che il pesce venga consumato velocemente, per evitare la moltiplicazione di agenti patogeni.
Come stabilito infatti anche dalla Food & Drugs Administration, la maggior parte degli alimenti non deve restare per più di due ore a temperatura superiore a 21°C e il pesce non deve stare sopra i 27°C per più di un’ora.
Beneficio nutrizionale a parte, il fatto che il pesce venga esposto a temperature di cottura e di pastorizzazione così basse porta a considerare il controllo dei microrganismi sopravvissuti al trattamento come un aspetto molto importante di sicurezza alimentare. Uno studio del 2004 dal titolo “Microbiological and nutritional quality of sous vide or traditionally processed fish: influence of fat content” di M.C. García-Linares, E. Gonzalez-Fandos, M.C. García-Fernández and M.T. García-Arias, ha messo in evidenza la differenza di proliferazione batterica di due pesci dal diverso contenuto lipidico cotti sottovuoto e conservati per 20 e 45 giorni.
I due pesci presi in considerazione sono stati la trota iridea, dal basso contenuto lipidico, e il salmone norvegese, molto più ricco di grassi, soprattutto della serie omega-3.
A parte il dimostrare come rispetto alla cottura tradizionale la cottura sottovuoto avesse mantenuto maggiormente inalterati (a volte addirittura aumentati) il contenuto di grassi, specialmente gli acidi grassi Omega-3 del salmone, e di proteine, questo studio ha messo in evidenza come la quantità di grasso di partenza presente nel pesce influenzasse molto la proliferazione batterica.
Si è visto infatti come la più alta % di grassi del salmone fungesse quasi da “barriera protettiva” per i microrganismi, portando ad una loro maggior sopravvivenza ed un conseguente più alto sviluppo microbico durante la conservazione in frigorifero.
Lo stesso test è stato applicato alla carne, ma sembra che la diversa composizione della frazione lipidica non abbia lo stesso effetto “protettivo” sulla proliferazione batterica.
Un’altra recente ricerca, dal titolo “Development of Pangasius steaks by improved sous-vide technology and its process optimization” di Namita Kumari, Chongtham Baru Singh, Raushan Kumar, K. A. Martin Xavier, Manjusha Lekshmi, Gudipati Venkateshwarlu, Amjad K. Balang, ha sfruttato la cottura sottovuoto per testare la capacità antiossidante ed antimicrobica di diversi mix di spezie e chitosani nella panatura di filetti di pangasio già pronti da cuocere.
Questi studi, oltre naturalmente a dare indicazioni su tempi e temperature di cottura ottimali, ci fanno capire quanto sia fondamentale conservare correttamente e consumare il più velocemente possibile il pesce cotto sottovuoto a bassa temperatura.
Proseguendo con le caratteristiche nutrizionali che la cottura sottovuoto del pesce può aiutarci a mantenere, passiamo al dato di fatto che una sana alimentazione prevede l’introito non solo dei macronutrienti, bensì anche dei cosiddetti micronutrienti, cioè tutte quelle sostanze come sali minerali o vitamine, che in dosi seppur ridotte sono fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento del nostro organismo.
Per quanto riguarda il pesce ci soffermeremo principalmente sui due minerali più rappresentati al suo interno e su come varia la loro biodisponibilità a seconda del tipo di cottura: il fosforo e lo iodio.
Il fosforo non è un minerale tra i più conosciuti, ma non per questo è il meno importante: fa parte infatti di ogni cellula, di molti fluidi che circolano nel nostro corpo, è essenziale nei processi genetici (in quanto componente dell’RNA e del DNA), e coprotagonista in una lunga lista di altri processi fondamentali per la nostra salute, primo fra tutti il metabolismo energetico, essendo componente fondamentale proprio delle molecole di ATP (la vera e propria “energia”).
Fortunatamente se la nostra alimentazione è sana e variata, è difficile incorrere in carenze di fosforo, ma perché non cercare di mantenerlo al massimo anche con i più corretti metodi di cottura?
Il pesce fornisce in media almeno 300 milligrammi di fosforo per porzione, corrispondente a circa il 40% della dose giornaliera raccomandata.
Il fosforo, come altri minerali, è abbastanza stabile durante la conservazione degli alimenti e non si distrugge, tant’è che per una migliore conservazione a volte gli alimenti destinati ad essere mantenuti per lunghi periodi vengono addizionati di fosfati, ovvero sali di fosforo.
Questo vuol dire che se prolungo la conservabilità del pesce con la cottura sottovuoto, prolungherò comunque anche il mantenimento del fosforo al suo interno, già di per sé stabile.
E lo iodio?
Lo iodio è il costituente fondamentale degli ormoni tiroidei, ormoni che svolgono un ruolo decisivo nel differenziamento cellulare, soprattutto per quanto concerne lo sviluppo del sistema nervoso centrale, nelle prime fasi della vita dell’uomo, e inoltre contribuiscono in modo importantissimo al metabolismo in età adulta.
Una piccola parte dello iodio utile al nostro fabbisogno viene assorbito attraverso pelle e mucose (per questo si dice che l’aria di mare faccia bene), ma l’unico modo che abbiamo realmente per assumere lo iodio necessario all’organismo è attraverso il cibo.
Considerato che l’apporto di iodio giornaliero raccomandato per un adulto è di 150 mcg (ISS), tra gli alimenti che non devono mancare sulla nostra tavola ci sono sicuramente i prodotti ittici, compresi molluschi e crostacei, che contengono dagli 80 mcg a 0,25 mg di iodio per ogni 100 grammi di parte edibile.
Va però considerato che con la cottura mediamente si perde circa il 30 per cento dello iodio (il 20% con la frittura, il 58% con la bollitura, e il 23% con la cottura alla griglia), in quanto questo minerale se sottoposto a temperature superiori ai 113°C a bassa pressione (per intenderci, cuocendolo senza coperchio, in forno o in pentola) fonde e sublima, abbandonando la nostra tavola.
Ed è qui che arriva in nostro aiuto la cottura sottovuoto.
Con questa tipologia di cottura, infatti, non si raggiungono mai di 113°C in quanto abbiamo detto che è una cottura a bassa temperatura e di conseguenza non si ha sublimazione.
In più, cuocendo il pesce in un sacchetto sigillato, lo iodio resta all’interno della busta mantenendosi inalterato.
La cottura sottovuoto è quindi la cottura migliore per preservare le sostanze nutritive del pesce ed aumentarne la conservabilità, ormai è chiaro.
Nei prossimi numeri vedremo come questo tipo di cottura può aiutarci anche con altri tipi di alimenti e sostanze nutritive.

Dr.ssa Fabiana Carella

Fabiana Carella

BIBLIOGRAFIA

“A Pratical to Sous Vide Cooking” di Douglas E. Baldwin, 27 novembre 2008
“Sous vide cooking and chemistry” di Douglas E. Baldwin, Department of Applied Mathematics University of Colorado at Boulder ACS Webinar”, 9 maggio 2013
“Sous Vide Times and Temperatures” di ChefSteps
“Wikipedia EN” https://en.wikipedia.org/wiki/Sous-vide
Codlo Sous-vide Guide & Recipes By Grace Lee
“Non mangiare pesce crudo se non è abbattuto” da Educazione Nutrizionale Grana Padano
Orved Vacuum Masters
www.tiroide.com
Calvo MS and Uribarri J. “Contributions to total phosphorus intake: all sources considered”. Semin Dial. 2013;26(1):54-61.
Carrigan A, Klinger A, Choquette SS, et al. “Contribution of food additives to sodium and phosphorus content of diets rich in processed foods”. J Ren Nutr 2014;24:13-9.

Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences: “Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride”. National Academy Press: Washington, D.C. 1997

 

 

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