ALIMENTAZIONE E SPORT

Alimentazione e Sport

Durante la vita quotidiana, svolgiamo normali attività come rifare il letto, preparare da mangiare, camminare, ecc… che impiegano le nostre energie. Anche coloro che svolgono invece attività che richiedono uno sforzo muscolare maggiore, ma comunque di livello medio, ossia che svolgono un lavoro più intenso o un’attività fisica leggermente superiore, in realtà devono osservare linee guida generali riguardo l’alimentazione.

Si differenziano però coloro che svolgono attività sportive, amatoriali o meno, che impegnano il proprio corpo in modo continuo per diverso tempo giornaliero. L’alimentazione quindi dello “sportivo” andrà ad esser in questo caso delineata in modo specifico in base al tipo di attività svolta, l’intensità e la durata. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana della Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU) vengono stilati in base ai Livelli di Attività Fisica o brevemente LAF, che rappresentano quindi il dispendio di energie giornaliero come multiplo del Metabolismo Basale; pertanto: MB x LAF = Kcal giornaliere. È bene ricordare cosa si intende quindi per Metabolismo Basale o MB, vale a dire l’energia necessaria per l’organismo per espletare le sue funzioni vitali, in una condizione di riposo, sia fisico che mentale e di temperatura ambientale costante. Per un uomo adulto il MB è di circa 1500-1800 Kcal giornaliere e per la donna 1200-1500 Kcal/die; eppure il metabolismo basale oltre ad esser variabile per sesso, è diverso anche in base all’età (massimo nei bambini e nella crescita, si stabilizza negli adulti e diminuisce negli anziani), in base al peso (aumenta con il peso), alla composizione corporea (maggiore è la massa muscolare, maggiore è il MB), a condizioni fisiologiche come gravidanza ed allattamento in cui aumenta sicuramente ed in situazioni patologiche (possono creare modificazioni; es. febbre).

Tornando ai LAF, la SINU in genere utilizza valori medi per attività fisica: leggera, moderata o pesante. Di seguito riporto 12 esempi di valori in calorie, per attività fisiche che possono essere svolte quotidianamente, rispetto ad 1 ora di tempo, in una persona adulta di 68 Kg:

 

  1. dormire → 45 Kcal
  2. stare seduti → 81 Kcal
  3. passeggiare → 206 Kcal
  4. fare lavori di casa (leggeri) → 240 Kcal
  5. svolgere un lavoro d’ufficio → 240 Kcal
  6. fare giardinaggio → 324 Kcal
  7. fare yoga → 340 Kcal
  8. giocare a calcio → 468 Kcal
  9. giocare a tennis → 549 Kcal
  10. nuotare → 603 Kcal
  11. fare jogging →675 Kcal
  12. sciare → 740 Kcal

Definizione di “attività fisica”, “fitness” e “ sport”

Definiamo innanzitutto attività fisica, sport e fitness, per poi parlare del loro legame con l’alimentazione. Lo sport può esser definito come << l’insieme degli esercizi fisici che si praticano, in gruppo o individualmente, per mantenere in efficienza il corpo: praticare lo sport; fare dello sport al chiuso, all’aperto; sport agonistico, praticato gareggiando con altri | insieme di esercizi fisici in forma di gioco, individuale o collettivo, che obbedisce a determinate regole: sport individuale, di squadra; gli sport della corsa, del nuoto, della lotta; lo sport del ciclismo, della pallacanestro; sport dilettantistico, professionistico; gli sport dell’acqua; sport invernali, quelli che si praticano sulla neve (sci, bob ecc.) e sul ghiaccio (pattinaggio, hockey) |sport estremo, sport che comporta un rischio elevato per l’incolumità di chi lo pratica: il parapendio è uno sport estremo >> dal Dizionario Garzanti. Per quel che riguarda l’attività fisica invece, il Ministero della Salute, nello specifico il Dipartimento della sanità pubblica e dell’innovazione – Direzione generale dei rapporti europei ed internazionali, riporta che << Secondo la definizione dell’OMS, per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative>>. Pertanto sebbene i due termini si usano comunemente in modo indistinto, uno comprende l’altro e quindi parliamo di sport come attività che impegna fisicamente il corpo in modo intenso e/o prolungato più strutturato, con regole ed obiettivi (i più comuni: nuoto, calcio, pallavolo, basket, ginnastica, tennis, ciclismo, ecc…); attività compiute quotidianamente come il muoversi a piedi o in bicicletta, fare le scale, camminare, ma anche fare giardinaggio, fare lavori domestici, etc. rientrano in “attività fisiche”. Attività fisica e sport, debbono entrambe comunque correlarsi ad una “buona” alimentazione, ma rispetto a chi compie la prima, quindi un hobby o uno sport amatoriale, lo sportivo ha in genere bisogno di una specifica dieta per soddisfare anche le sue prestazioni, il suo allenamento e mantenere il suo stato di salute a livelli ottimali.Diverso ancora è il termine fitness che deriva dall’aggettivo “fit” inglese, letteralmente «adatto» e viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica, ma dagli anni ’90 ha assunto sempre più comunemente la definizione di “stato di benessere fisico” o di “forma fisica dell’individuo”. Nel linguaggio comune inoltre, in genere delle palestre, il fitness rappresenta l’insieme delle caratteristiche psico-fisiche che contribuiscono a renderci in buona forma fisica e mentale.

Fare fitness vuol dire quindi praticare esercizi fisici abbinandoli ad uno stile di vita sano. In modo pratico, per l’attività fisica di “fitness”, si possono quindi fare esercizi a corpo libero, (volendo anche in casa!), in palestre o all’aria aperta, che permettano di tonificare, aumentare la propria mobilità articolare, etc., o anche con l’utilizzo di cosiddetti piccoli attrezzi al fine di migliorare spalle, addominali, gambe, glutei, ecc… (“attrezzi fitness” sono ad esempio da piccoli pesi, palle ed elastici ad attrezzature e macchinari più specifici per palestre).

Il benessere dell’attività fisica

Il fitness e lo sport hanno un valore molto importante per il benessere dell’individuo. Svolgere attività fisica infatti dona una sensazione di benessere, migliora l’umore riducendo stress ed ansia, aumenta la propria autostima e può talvolta contribuire a migliorare stati di depressione. Infatti l’impegnarsi in genere in un’attività per raggiungere i propri obiettivi, va ad aumentare la nostra positività e pertanto il nostro benessere psicologico. L’individuo che inizia a praticare sport, lo fa talvolta anche per apportare cambiamenti rispetto alla propria immagine corporea, volendola migliorare, per sentirsi meglio con se stesso; questo “cambiamento” talvolta si rispecchia poi anche ad altri aspetti della propria vita, come ad esempio il perseguire una corretta alimentazione.

Il Ministero della Salute, riporta i seguenti benefici che derivano dall’attività fisica:

  • migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio d’insorgenza di diabete (tipo 2)
  • previene ipercolesterolemia ed ipertensione; riduce i livelli di pressione arteriosa e colesterolo
  • diminuisce il rischio di malattie cardiache e di tumori
  • riduce il rischio di morte prematura (es. infarto)
  • previene e riduce l’osteoporosi, rischio di fratture e disturbi muscolo-scheletrici (es. mal di schiena)
  • riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
  • previene comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti; favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia, facilità la gestione dell’ansia e dello stress
  • produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità

Linee guida sull’alimentazione e i fabbisogni nutrizionali dello sportivo

Definiti prima alcuni termini, parleremo ora dello “sportivo” e della sua alimentazione, indicando delle linee guida. Perché è fondamentale alimentarsi bene nello sport? Una buona alimentazione durante il periodo di allenamento e durante le eventuali gare o prestazioni, può influire sul determinare buoni risultati e sui tempi di recupero. È importante inoltre considerare per lo sportivo, quando alimentarsi e se sono necessarie integrazioni alimentari. È da intendersi inoltre che le linee guida sull’alimentazione ed i fabbisogni nutrizionali dello sportivo devono esser considerate come appunto semplici indicazioni generali, poiché sarà l’età ed il sesso dello sportivo, ma anche il suo stato di salute, il tipo di attività che svolge, l’obiettivo della propria massa corporea da modificare, ecc… che determinerà invece raccomandazioni specifiche per i soggetti che praticano sport. Il primo punto da garantire nell’alimentazione di chi svolge una qualsiasi attività fisica è un adeguato introito calorico rispetto allo sport svolto. Si consideri che viene stimato un valore limite per la specie umana di circa 20.000 Kcal di costo energetico (valore teorico); in genere l’incremento calorico con l’alimentazione arriva fino a 1500 Kcal aggiuntive, sebbene varia per peso, sesso, età, livello d’attività, ecc… Garantire tutte le dosi consigliate per l’organismo di macro e micronutrienti è inoltre indispensabile. Al contrario con una dieta ipocalorica infatti, carente in nutrienti, a lungo andare potrebbero insorgere problematiche legate alla perdita di massa, della densità ossea (rischio infortuni), stanchezza ed anche disordini sul ciclo mestruale. I professionisti abbastanza comunemente convergono nel considerare per lo sportivo, un’alimentazione che in linea di massima non deve discostarsi molto dalle linee guida. Comunque rimane assolutamente soggettiva in base allo stato nutrizionale del soggetto, alla sua anamnesi, alle esigenze sportive, all’intensità dell’attività fisica che pratica, ma anche ai suoi orari, il suo lavoro ed i suoi gusti personali! Entrando nello specifico dei fabbisogni dei singoli nutrienti per lo sportivo, i carboidrati devono esser garantiti giornalmente. La loro funzione infatti è quella di mantenere in modo adeguato i livelli di glucosio nel sangue durante la prestazione fisica e dopo tale esercizio, reintegrare il glicogeno. In base alla tipologia di sport, alle condizioni ambientali, etc. sarà diverso il loro apporto; la dose giornaliera in carboidrati, per chi fa sport, può infatti variare da 6 a 10 g per kg di peso corporeo. Inoltre, vediamo una distinzione nel prima, durante e dopo gara: prima di una gara, circa 4 ore prima, il consumo di carboidrati complessi con basso indice glicemico (es. pasta, pane e riso preferibilmente integrali), permette di garantire un assorbimento lento di glucosio, quindi delle riserve muscolari di glicogeno, senza far produrre picchi glicemici nel sangue con successiva risposta insulinica che avrebbero conseguenze negative sia sull’individuo che sulla sua prestazione perché un eventuale picco glicemico improvviso causerebbe poi una transitoria ipoglicemia; durante la gara invece, il consumo di carboidrati potrà garantire una costanza dei livelli glicemici; infine nel dopo-gara possono rifornire l’organismo di riserve di glicogeno (quindi anche carboidrati dall’indice glicemico elevato). Gli zuccheri semplici quindi potranno esser assunti in concomitanza di sforzi di breve durata, non se si gioca un’ intera partita di calcio! Nel caso di attività con durata e resistenza elevata, anche i grassi (o lipidi) possono esser utilizzati come fonte di energia, sebbene anche in questo caso, è necessario associare anche i carboidrati; infatti una dieta a favore dei grassi può esser poco salutare soprattutto per le problematiche cardiovascolari che può innescare ed è bene quindi, seppur sostengono sforzi prolungati, non esagerare con i grassi. Eventuali aumenti, possono esser valutati solo dal proprio professionista dell’alimentazione. Le indicazioni usuali, su una percentuale d’assunzione giornaliera del 20-35% rimangono valide; al contrario non sarebbe sufficiente un’assunzione del solo 20% per lo sportivo. Abbastanza importante è la “questione” proteine, fondamentali per mantenere e formare la massa muscolare durante l’attività fisica. Il quantitativo di proteine da assumere giornalmente è per lo sportivo leggermente più alto rispetto a quello raccomandato in un adulto “normale” (0,9 g/Kg di peso), infatti oscilla da 1 a 1,7 g per kg di peso corporeo; non deve comunque andare oltre ai 2 g/Kg (il doppio del limite consigliato ai soggetti sedentari o poco attivi). Ciò che è bene evidenziare è che l’alimentazione, con l’attenzione al consumo di proteine dall’alto o medio valore biologico, combinando sia alimenti d’origine animale che vegetale, può riuscire ad assicurare questa quota e non c’è pertanto necessità di ricorrere ad integratori specifici (proteici) che al contrario potrebbero andare a causare un sovraccarico di lavoro da parte dell’organismo, nello specifico dei reni e del fegato, per andare ad eliminare le scorie d’azoto.

Alcuni esempi: Alimento → Valore Biologico*

Uova → 100
Latte → 91
Carne bovina → 80
Pesce → 78
Proteine della soia → 74
Riso → 59
Grano → 54
Arachidi → 43
Fagioli secchi → 34
Patata → 34
*In cottura, il valore biologico delle proteine diminuisce

Come noto, un’alimentazione varia riesce ad assicurare l’apporto corretto anche dei micronutrienti, vitamine e sali minerali. Pertanto, anche per l’atleta non sarebbe necessario un implemento soprattutto tramite integratori, se non nel caso in cui ci siano delle specifiche carenze o si stia seguendo un’alimentazione di privazione di alcuni cibi (es. atletivegetariani). L’idratazione dello sportivo è inoltre essenziale, anche per ripristinare i sali minerali che si vanno a perdere durante lo sport. In un individuo adulto l’apporto di liquidi raccomandato è circa 2,1 l e pertanto, nell’attività fisica, dove innanzitutto si consumano in abbondanza liquidi e carboidrati, sia prima, che durante o dopo gara, è bene assicurarne il giusto apporto, circa 3 litri; questo per compensare l’omeostasi idrica in virtù delle grandi perdite con il sudore. Naturalmente le perdite saranno commisurate anche rispetto al clima e all’ambiente in cui si pratica l’attività sportiva, oltre che all’intensità della stessa. L’eccessiva perdita di acqua può andare ad incidere sulle prestazioni fisiche, poiché può ridurre la capacità di termoregolazione corporea e può portare a crampi muscolari, poi più gravemente ad allucinazioni, coma o addirittura, condizione estrema, morte. Sinteticamente quindi l’alimentazione dello sportivo che comprendere tutti i cibi dei gruppi alimentari e che è adeguata rispetto al suo dispendio energetico, gli assicura i suoi fabbisogni nutrizionali. Non esistono infatti alimenti che miracolosamente migliorano le prestazioni fisiche, ma una dieta equilibrata che con idoneo allenamento, possono migliorare e rendere massima la prestazione agonistica dello sportivo.Per l’importanza che riveste inoltre l’abbinamento di una corretta alimentazione e alla pratica sportiva in genere, soprattutto nella prevenzione di patologie anche infantili come l’obesità, è importante aumentare la nostra consapevolezza nella “nutrizione del benessere” per educare la popolazione, sportivi inclusi, ad uno stile di vita salutare.

Erika Arena

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *