LA DIETA MEDITERRANEA: UNA STORIA DI SALUTE

La tradizione mediterranea offre una cucina ricca di colori, aromi e ricordi

La tradizione mediterranea offre una cucina ricca di colori, aromi e ricordi, che sostengono il gusto e una spiritualità di chi vive in armonia con la natura. Molti parlano di dieta mediterranea, ma pochi sono quelli che lo fanno correttamente, generando così molta confusione nel lettore E così per alcuni coincide con la pizza, altri l’hanno identificata con le tagliatelle al ragù, in un misto di pseudo tradizioni storiche e folkloristiche ben lontane dalla grande potenzialità di questa dieta che, se correttamente seguita, unisce i bisogni alimentari qualitativi e quantitativi dell’individuo, preservando la salute. La combinazione di gusto e salute è un obiettivo che può essere assolutamente realizzato da tutti mediante questo tipo di dieta, che per divenire ottimale in relazione alle caratteristiche di ognuno di noi sarebbe opportuno venisse congruamente personalizzata. Le solide tradizioni della cucina mediterranea abbinano con naturalità un’ampia varietà di gustose scelte gastronomiche, con invitanti colori e profumi forti, a “percorsi” alimentari assolutamente in linea con la salute. Nel Mediterraneo, storia, territorio, tradizioni culturali e rapporti di necessità tra uomo e ambiente hanno dato vita a modelli di alimentazione per le sue popolazioni, si potrebbe dire, spontanei ma estremamente equilibrati pur nella ricchezza delle sue variazioni. La dieta mediterranea ha le sue origini ovviamente nelle terre del bacino del Mar Mediterraneo, “culla della civiltà”, intorno a cui si è imperniata praticamente l’intera storia del mondo antico classico. Le origini della “Dieta Mediterranea” si perdono nel tempo sprofondando nelle abitudini alimentari della società greca e poi di quella romana; sono transitate per tutto il Medioevo per arricchirsi special- mente all’inizio dell’età moderna (si pensi al pomodoro originario delle americhe) fino ad arrivare alla contemporaneità. Prodotti di terre coltivate sotto un sole e con un clima di divina benevolenza, a contatto con un mare anch’esso ricco di risorse alimentari. Da un lato pane, vino e olio integrati da formaggio di pecora, verdure (porri, malva, lattuga, cicoria, funghi), poca carne e una forte predilezione per pesce e frutti di mare.

 

La Dieta Mediterranea come “modello nutrizionale” può essere considerata una vera e propria filosofia di vita, tanto che torna alla mente il vero significato della parola dieta e che ha fatto sì che l’Unesco (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) abbia preso la decisione di nominare la dieta mediterranea patrimonio immateriale dell’Umanità, per il suo essere frutto complesso e interrelato del rapporto dell’uomo con la terra da cui trae il proprio sostentamento, in un rapporto equilibrato tra prelievo e rigenerazione delle risorse: spontanea attuazione di quello che oggi si definirebbe un modello di sostenibilità. Nel merito nutrizionale, la dieta mediterranea, pur partendo da una cucina semplice, è nella ricchezza della sua varietà (a cui corrispondono altrettante variazioni di sapori) che riesce a concretizzare appieno gli aspetti di una dieta sana. Le quantità/qualità di cibo storicamente disponibili, derivanti dai modelli di coltivazione/allevamento/caccia/pesca, trovano naturalmente un proprio equilibrio in relazione al clima (mediterraneo) grazie alle specificità delle sue stagioni.

La completezza dei cibi assunti unitamente agli stili di vita (sebbene debba essere considerato che innegabilmente questi ultimi trovino nel clima un forte condizionamento/ legame) influisce profondamente sulla salute delle persone; un buon stato nutrizionale aiuta a mantenere un buon livello di benessere e prevenzione rispetto a malattie metaboliche come obesità, diabete, ipertensione, ecc.

Non va dimenticata inoltre la potenzialità per la “dieta mediterranea” di configurarsi come “risorsa economica per lo sviluppo (sostenibile) dei paesi del Mediterraneo, che non può non passare attraverso una sistematizzazione culturale che sappia potenziare e tenere insieme i modelli produttivi con storia, tradizioni, identità, specificità locali, arte, architettura, paesaggio, accoglienza.

La scoperta dei benefici per la salute della dieta mediterranea è attribuita allo scienziato americano Ancel Keys della School of Power dell’Università del Minnesota, che ha sottolineato per la prima volta la correlazione tra malattie cardiovascolari e alimentazione. Ancel Keys, negli anni Cinquanta, fu colpito da un fenomeno che, all’inizio, non poteva fornire una spiegazione completa. La povera popolazione delle piccole città dell’Italia meridionale era, contro ogni previsione, molto più sana rispetto ai ricchi cittadini di New York, sia dei loro parenti che emigrarono nei primi decenni negli Stati Uniti. Keys ha suggerito che questo dipendeva dal cibo e ha cercato di convalidare la sua intuizione originale, concentrando la sua attenzione sui cibi che costituivano la dieta di queste popolazioni. Così, ha guidato il famoso “Seven Countries Study” (condotto in Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia), al fine di documentare la relazione tra stili di vita, alimentazione e malattie cardiovascolari tra diverse popolazioni. Da questo studio è emerso chiaramente che le popolazioni che avevano adottato una dieta basata sulla Dieta Mediterranea presenta- vano un tasso molto basso di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, una percentuale minima di cardiopatia coronarica. Ciò è dovuto principalmente all’abbondante uso di olio d’oliva, pane, pasta, verdure, erbe aromatiche, aglio, cipolle rosse e altri alimenti di origine vegetale rispetto a un consumo piuttosto moderato di carne. A partire dagli studi di Keys, molti altri ricercatori scientifici hanno analizzato l’associazione tra abitudini alimentari e malattie croniche. È ora possibile affermare che esiste una convergenza di valutazioni concordate nella direzione del pieno riconosci- mento delle qualità benefiche del modo di mangiare mediterraneo. Molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di sindrome metabolica. In particolare è stata messa in evidenza una notevole diminuzione della circonferenza addominale, un aumento della lipoproteina ad alta densità (HDL), una diminuzione dei trigliceridi, un abbassamento della pressione arteriosa e una diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue. Tuttavia, dobbiamo sottolineare che la dieta mediterranea non è in grado di produrre, da sola, i benefici sopra elencati se non si modificano contemporaneamente altri fattori di rischio (ovviamente quelli modificabili). Infatti, la cardiopatia ischemica dipende non solo dagli errori nella composizione della dieta, a cui si attribuisce un ruolo dominante, ma anche da altri fattori, come un’attività fisica ridotta o assente, presenza di malattie metaboliche come diabete e obesità, stress, fumo di sigaretta, alti livelli di omocisteina nel sangue, alti livelli di trigliceridi. Nel 2007, uno studio condotto dal National Institutes of Health ha dimostrato che un’attività fisica moderata è associata ad una diminuzione della mortalità per malattia cardiovascolare.

La Dieta Mediterranea è caratterizzata dall’uso equilibrato di cibi ricchi di fibre, antiossidanti e grassi insaturi, riducendo al minimo il consumo di grassi animali col risultato di conseguire un giusto equilibrio tra spesa e consumo energetico. Le relazioni tra l’energia fornita dai macronutrienti rispondono a quelle riconosciute come adeguate, ovvero il 55-60% di carboidrati di cui l’80% di carboidrati complessi (pane, pasta, riso), il 10-15% di proteine circa il 60% di origine animale (in particolare carni bianche, pesce), 25-30% di grassi (principalmente olio d’oliva).

Le linee guida sviluppate dai nutrizionisti per migliorare le abitudini alimentari dei consumatori possono essere rappresentate da un’immagine efficace: la “Piramide alimentare” progettato per la prima volta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che rappresenta semplicemente un modo equo ed equilibrato di mangiare, mostrando le proporzioni e le frequenze con cui gli alimenti dovrebbero essere consumati, stile che coincide con il modello mediterraneo identificato dal fisiologo Ancel Keys. La proposta di aggiornamento della piramide è dell’International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) durante la prima Conferenza Mondiale sulla Dieta Mediterranea, tenutasi a Milano nel 2016. L’obiettivo principale è quello di spostare la percezione dei benefici di questo modello da una particolare attenzione per l’uomo a un focus sui benefici per il pianeta e le sue popolazioni.

I concetti principali della Piramide Alimentare sono la “proporzionalità”, ovvero la giusta quantità di cibi tra cui scegliere per ciascun gruppo, la “porzione” di quantità standard di cibo in grammi, che si presume come unità di misura per essere equilibrata alimentazione, la “varietà”, cioè l’importanza di cambiare le scelte all’interno di un gruppo alimentare e la “moderazione” nel consumo di determinati alimenti, come grassi o dolci. Come potete vedere, alla base della piramide vi sono cereali, seguiti da frutta e verdura, legumi, olio d’oliva, formaggio magro e yogurt, che dovrebbero essere consumati ogni giorno. La carne non è esclusa, ma viene data la preferenza a quella di pollo, coniglio e tacchino rispetto alla carne di manzo; insieme al pesce e alle uova dovrebbe essere mangiata un paio di volte a settimana, per la fornitura di proteine di alta qualità. Carne di Manzo o più genericamente carne rossa dovrebbe essere mangiata un paio di volte al mese. Ogni gruppo comprende alimenti, che sono sostanzialmente “equivalenti” sul piano nutrizionale, nel senso che forniscono quasi lo stesso tipo di nutrienti. È ovvio che, all’interno dello stesso gruppo, gli alimenti pur essendo omogenei tra loro posso no presentare piccole differenze in termini di qualità e quantità di patrimonio nutritivo. Tuttavia, ciò non influisce sul concetto di “intercambiabilità” degli alimenti. Questi ultimi infatti, se appartengo- no allo stesso gruppo, essendo equivalenti dal punto di vista nutrizionale, possono essere sostitutivi l’uno dell’altro, senza tuttavia compromettere l’adeguatezza della dieta, purché si rispetti la varietà. In natura non esiste un alimento “completo”, cioè che contiene tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, ed è per questo che è necessa- rio variare il più possibile le scelte alimentari e combinare correttamente i cibi dei diversi gruppi. Una dieta molto variata non solo evita il rischio di squilibri nutrizionali e possibili squilibri metabolici, ma soddisfa anche il gusto, variando i sapori.

La nuova piramide alimentare sottolinea la grande importanza di  uno stile di vita sano, sottolineando in particolare tre punti:

  • l’importanza della convivialità, che enfatizza il ruolo sociale e cul- turale del cibo;
  • stagionalità, biodiversità, prodotti tipici, locali, scelta di alimenti fre- schi, di stagione;
  • L’importanza dell’attività fisica.

La nuova piramide della dieta mediterranea segnala i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno ma non per forza in tutti i pasti. Per la prima volta viene detto di mangiare la stessa quantità di carne (”non più di 2 porzioni a settimana”) e di legumi (”almeno 2 porzioni a settimana”). Il suggerimento è di consumare prodotti locali e di stagione.

In conclusione, si potrebbe constatare che la dieta mediterranea non deve essere vista solo come un’immensa ricchezza di cibi e ricette, ma può configurarsi sempre più come punto di convergenza tra interessi diversi, da quelli medico scientifici a quelli culturali a quelli economici (sia legati alla produzione che al turismo), come punto di incontro tra esigenze di sostenibilità e progresso. Si tenga presente infine che l’alimentazione è percepita sempre più universalmente come un aspetto importante se non centrale nella vita di ogni individuo. L’arte di mangiar sano è un modello da seguire. In campo medico la dieta è diventata uno degli aspetti fondamentali da monitorare in tutte le fasi della vita del soggetto/ paziente in quanto strumento di prevenzione di molte malattie ma anche quale terapia complementare al farmaco. Il successo della dieta mediterranea è la sua composizione, caratterizzata da un elevato consumo di verdure, frutta, cereali, legumi, pesce, uova e un consumo moderato di carne, olio e vino.

La Dieta in associazione con uno stile di vita attivo è il modello che tutti dovrebbero seguire. Questa però resta una indicazione generale, alle spalle della quale esiste un mondo di conoscenze/ competenze sempre più approfondite e specializzate, che solo figure adeguatamente formate possono adeguatamente ottimizzare caso per caso.

 

Articolo di Lemasson Paola

Bibiografia

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Paola Lemasson

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